Doctorii. oz & roizen: cum să vă încadrați în programul vostru

Î: Nu sunt motivat să lucrez după două ore de naveta și nouă ore la serviciu. Mă trezesc la 5 dimineața și, când ajung acasă, fac treburile gospodăriei, gătesc cina, curățesc bucătăria și fac o baie, e culcare. Aveți sugestii pentru a vă strecura într-un antrenament? Aveți sfaturi pentru motivație?

- Erica Smith, Houston

R: Ai cinci mari doar pentru a cere! Nu vom beneficia de toate beneficiile exercițiului fizic, deoarece se pare că obțineți cât de important este. Dar, pentru înregistrare, îți păstrează creierul, inima, sistemul imunitar și sistemele de reparație tinere și vibrante. Exercitiile fizice ajuta chiar bacteriile sanatoase din intestinul tau sa prospere.

Să începem cu partea de motivație pentru a te elibera. Motivația nu este ceva la care așteptați; e ceva ce tu declari. Recomandăm strategia IBC: I este pentru intenție, B este pentru un amic, iar C este pentru creativitate.

Intenție: Faceți exercitarea o prioritate și programați-o.

Viața va arunca în fiecare zi circumstanțe care necesită atenția dvs., dar amintiți-vă: Determină unde îți merge atenția. Trebuie să tratați antrenamentele la fel de importante ca treburile la timp. Intenția este ceea ce face diferența dintre dorința de a se exercita și de a face acest lucru.

În loc să vă treziți cu o atitudine de așteptare și speranță (în speranța că veți găsi timp pentru a vă rezolva), creați un plan de joc cu o seară înainte. Înscrieți-vă în avans pentru o cursă de yoga la ora prânzului sau introduceți o plimbare cu viteza de 30 de minute în programul dvs. când ajungeți acasă - setați alarma ca un memento. Dacă nu sunteți proactiv, viața va intra în cale și va completa timpul pe care doriți să-l îndepliniți.

Amintiti-va: gasiti-va un partener sau un antrenor care sa va mentina responsabil si sa va faca distractiv.

Amicul tău ar putea fi un colaborator care ține întâlniri de mers cu tine. Sau cereți partenerului dvs. să danseze cu voi, chiar și pentru 10 minute. Sau un prieten vă reamintește zilnic (prin text, e-mail, apel telefonic) pentru a vă ridica și a vă muta. Cel mai bine este dacă persoana respectivă este activă, astfel încât să poți „prinde” orice este el sau ea are. Studiile arată că traiul sănătos este contagios. Planificarea exercițiului cu cineva vă va ajuta, de asemenea, să vă faceți responsabil: Nu doriți să vă dezamăgeți amicul!

Aborda-ți creativ fitness-ul: Mixează-ți rutina.

Ca majoritatea dintre noi, zilele voastre au un ritm automat - naveta, gătitul, curățarea, scăldatul, luminile se sting. Scopul este să vă abateți de la acel ritm, astfel încât să puteți stoarce în exercițiu. Este ca și cum ai zdruncina și a face un puzzle.

De exemplu, în loc să gătiți timp de 30 de minute în fiecare seară, pregătiți câteva mese în weekend pe care le puteți îngheța și cuptorul cu microunde în timpul săptămânii (lasagna veggie sau frunză de curcan). Aceasta va elibera 30 de minute de câteva ori pe săptămână pe care le puteți dedica transpirației. Sau câteva nopți în fiecare săptămână, ia-ți o cină pregătită sănătos, fără curățare din supermarket: salată și un pui rotisor.

De asemenea, reevaluați timpul petrecut în munca casnică. Puteți limita sarcinile la fiecare altă zi? Sau provocați-vă să le încadrați într-o limită de timp setată, în loc să vedeți cât durează finalizarea sarcinii. Fii îndrăzneț: ia o corvoadă care durează de obicei o oră și termină-o în 30 de minute.

În cele din urmă, adopta atitudinea că nici o fereastră a timpului nu este prea nesemnificativă pentru a fi exercitată. Cinci minute de lucru obișnuit se îndreaptă spre un nucleu puternic și contează ca parte din cele 30 de minute ale activității săptămânale de rezistență de care aveți nevoie (consultați liniile directoare după această secțiune). Mergeți și vorbiți când primiți un apel telefonic; de asemenea, aruncați pantofii de mers pe jos la birou, astfel încât să vă strecurați în plimbare dacă există timp oprit. În timpul prânzului, petreceți 10 minute făcând câteva mișcări de tonifiere.

Și în fiecare duminică, programați-vă antrenamentele pentru săptămâna viitoare - amintiți-vă intenția!

Acum că ești pompat să te miști, pentru ce ar trebui să tragi? Activitatea minimă pentru o sănătate maximă este de 10.000 de pași pe zi (aproximativ 5 mile), 30 de minute de exercițiu de rezistență săptămânal și 20-25 de minute de cardio viguros de trei ori pe săptămână. Acest lucru poate părea foarte mult, dar în curând va deveni la fel de a doua natură ca a face feluri de mâncare. În plus, puteți răspândi activități pe tot parcursul zilei.

10.000 de pași zilnici:

Această țintă oprește rezistența la insulină (păstrează zahărul din sânge de la spinning după mese) și scade tensiunea arterială. Cumpărați un pedometru - sau descărcați o aplicație - pentru a vă înregistra pașii. Supravegherea dvs. nu numai că urmărește progresul, dar vă și motivează să mergeți mai mult. Cercetările au descoperit că persoanele care poartă pedometre parcurg în medie cu încă 2.000 de pași pe zi decât cei care nu fac acest lucru.

Cardio:

Obținerea unui antrenament cardio viguros de trei ori pe săptămână timp de 20 până la 25 de minute vă va menține căpușa în condiții de luptă. De unde știi dacă este viguros? Ar trebui să se simtă ca un 7 sau 8 pe scara efortului (1 stă pe canapeaua ta, iar 10 simte că ai de gând să te îndepărtezi). Puteți ținti spre o intensitate moderată - 5 sau 6 - dar va trebui să faceți 150 de minute în fiecare săptămână, ceea ce este mai mult timp suge.

Ne plac antrenamentele cu impact scăzut, cum ar fi bicicleta, eliptica sau canotajul. Îmbunătățesc rezistența și forța musculară fără a pune stres pe articulații. Singura captură este că aveți nevoie de muncă cardio susținută - cel puțin 10 minute la un moment dat - pentru a obține un beneficiu sănătos pentru inimă.

Una dintre metodele noastre rapide preferate de cardio este sfoara. Este portabil, îți ajută oasele (doar 20 de salturi pe zi crește sănătatea oaselor) și îmbunătățește echilibrul. (Se presupune că articulațiile tale sunt sănătoase; în caz contrar, nu sari mai mult de 10 secunde simultan.) Puteți adăuga, de asemenea, antrenamentele cu intervale la plimbări, sărind coarda timp de două minute în câteva locuri de-a lungul traseului.

În ceea ce privește tehnica: Spate drept, capul sus; întoarce funia de la încheieturi.

Antrenament de rezistenta:

Ar trebui să-ți lucrezi mușchii 30 de minute pe săptămână din mai multe motive, inclusiv construirea densității osoase, scăderea tensiunii arteriale și a mușchilor rezistenți la vătămare. Și în timp ce puteți ridica ganterele, kettlebells sau un alt instrument de haltere, veți obține un antrenament la fel de eficient folosind propria greutate corporală. Împărțiți ședințele de forță în două sau mai multe și faceți-le în zilele necontrolate.

O sesiune rapidă poate fi de două până la trei seturi de 10 repetări de lunges, squats și pushups modificate.

Mai presus de toate, nu renunțați dacă pierdeți un antrenament. Alertă spoiler: Se va întâmpla. Când se va întâmpla, hotărâți să începeți a doua zi și să schimbați lucrurile, astfel încât exercițiile să fie o prioritate, împreună cu mâncarea, munca și somnul. De fapt, activitatea fizică te va ajuta să dormi mai bine și să câștigi energie.

Acum mergi IBC it!

Oricât de aglomerat este programul tău, aici și acolo, poți găsi 10 minute pentru sănătatea ta. Verificați 10 probe de sănătate pentru corpurile ocupate pentru a face dovada.