Doctorii. oz & roizen: 4 probleme de somn și 4 soluții de somn

➽ Ai nevoie de somn, așa că ți-am răspuns cele mai mari întrebări pe această temă.

Î: Sunt un înșurător teribil, care o înnebunește pe soția mea. Medicul meu a exclus apneea de somn, dar ar trebui să iau în considerare o intervenție chirurgicală?

R: Nu până când nu ai explorat toate celelalte opțiuni. Pentru a înțelege soluțiile pentru sforăit, mai întâi ar trebui să înțelegeți cauza - sforăitul se întâmplă atunci când ceva obstrucționează fluxul de aer undeva de-a lungul pasajului din nas și gură.

O posibilitate este mucusul. Dacă aveți adesea un nas înfundat sau un drenaj în gât (de la răceli persistente, infecții ale sinusurilor sau alergii), gunkul acesta vă poate înfunda conductele și vă poate face un somn foarte puternic. Dacă bănuiți că aceasta este problema, încercați să clătiți cu un vas neti (folosiți apă distilată pentru a evita potențialele infecții) înainte de culcare, aplicând benzi lipicioase care să vă propună nările să se deschidă și / sau să utilizați un umidificator în dormitorul dvs. pentru a vedea dacă aceste măsuri fac truc.

Dacă nu, problema ar putea fi excesul de grăsime din gât, care se împinge, îngustând pasajul. Dacă aveți greutate excesivă, pierderea de 10 sau 15 kilograme ar putea crește fluxul de aer și reduce sforăitul cu 30 până la 50 la sută.

In forma? Altceva poate face ca mușchii din gât să se relaxeze prea mult când dormiți, blocând aerul. Medicamentele cu alcool sau somn pot face acest lucru, așa că săriți pentru a vă ține țesuturile strânse. S-ar putea să încercați să încercați să dormiți de partea dvs.: Somnul din spate poate determina limba să se relaxeze în gât, îngustând căile respiratorii.

Este, de asemenea, inteligent să întrebați medicul dvs. despre încercarea unei despicături de avansare mandibulară, un dispozitiv conceput pentru a trage ușor maxilarul înainte pentru a deschide partea din spate a gâtului. Aceste aparate au avansat destul de recent, așa că nu veți simți neapărat că purtați pălărie la pat - va fi mai degrabă ca un dispozitiv de reținere ortodontic.

Dacă aceste tactici nu reușesc, puteți avea o problemă structurală care poate necesita o intervenție chirurgicală. Un exemplu este un sept deviat, ceea ce înseamnă că „peretele” subțire dintre nări este ușor ascuțit, blocând fluxul de aer într-o parte a nasului. În timp ce anumite medicamente pot trata probleme deviate legate de sept, numai chirurgia septoplastiei poate oferi o rezolvare permanentă. Intervenția chirurgicală este de obicei o procedură ambulatorie, dar medicul dumneavoastră va folosi probabil anestezie generală. Recuperarea poate dura ceva, așa că puneți multe întrebări pentru a vă asigura că procedura este potrivită pentru dvs.

O altă posibilitate este ca amigdalele, adenoidele, uvula și / sau alte țesuturi ale gâtului să poată fi îndepărtate chirurgical. Aceasta este, de asemenea, o procedură care nu ar trebui luată ușor - în timp ce tinde să fie eficientă, mulți care o suferă spun că durerea și recuperarea au fost atât de neplăcute încât nu o vor face din nou.

O opțiune suplimentară este procedura de pilon în care medicul dumneavoastră introduce tije mici în palatul moale pentru a-l „înăbuși” și a preveni acel țesut excesiv relaxat de care am menționat anterior. Aceasta este o intervenție chirurgicală ceva mai ușoară, dar totuși trebuie să faceți o mulțime de cercetări și să vă asigurați că medicul dumneavoastră are multă experiență în efectuarea acesteia.

Concluzie: Dacă medicul dumneavoastră a exclus o apnee în somn, înseamnă că sforăitul nu vă pune în pericol sănătatea, dar vă înșeală viața (știți ce spun despre o soție fericită!). Chirurgia ar putea fi o opțiune legitimă, dar doar ca ultimă soluție pentru a evita exilul pe canapea.

Î: Este adevărat că nu ar trebui să mănânci chiar înainte de culcare? Am probleme să dorm când îmi este foame!

R: Da și nu. (Nu urăști asta?) Cu siguranță nu ar trebui să te duci la culcare înfometat: un stomac zgomotos poate provoca ravagii asupra capacității tale de a adormi sau de a adormi. Este ideală o gustare mică - mai mică de 200 de calorii - care combină cerealele integrale cu un pic de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteina vă va ajuta să vă mențineți plin toată noaptea, iar carbohidrații complecși ar putea ajuta la creșterea cantității de triptofan disponibil pentru creierul vostru, ceea ce produce hormonul de serotonină, care vă ajută corpul să producă melatonină calmantă. Biscuiti de grâu integral cu unt de migdale sunt minunate, la fel și un bol mic de cereale integrale cu lapte. Bananele sunt un pariu bun, de asemenea, deoarece conțin potasiu și magneziu, ambele putând să vă ajute să dormiți mai bine.

Dar unele alimente (și băuturi) înainte de culcare pot interfera cu somnul de calitate. Mâncăruri mari, picante sau grase, consumate aproape de culcare, toate pot provoca reflux acid și vă pot crește temperatura de bază, ambele făcând somnul mai greu. Iar brânza îmbătrânită, vinul roșu și cărnile prelucrate pot conține tiramina, un compus care poate determina creierul să elibereze norepinefrină, un stimulent. Practic, păstrează-ți gustarea mică și simplă și vei prinde fiecare din cele 40 de trepte.

Î: călătoresc pe distanțe lungi pentru muncă, deci care sunt cele mai bune metode de a bate (sau, chiar mai bine, a evita) jet lag?

R: Evitarea este ideală. Suntem fani ai pregătirii corpului pentru o călătorie în avans pentru a vă facilita ajustarea la un nou fus orar. Începând cu câteva zile înainte de a pleca, reglați-vă programul de somn în funcție de direcția în care veți zbura. Te îndrepți spre est? Du-te la culcare puțin mai devreme în fiecare seară și trezește-te mai devreme în fiecare dimineață. Pleci spre vest? Începeți să ardeți uleiul de la miezul nopții și să dormiți. În felul acesta, nu veți fi complet cablat - sau total bătut - și nu vă veți duce somnul înaintea acestor mari întâlniri.

Dacă puteți, optați pentru un zbor care să aterizeze cel târziu seara devreme, astfel încât să aveți timp să faceți exerciții fizice când ajungeți (exercițiile fizice chiar înainte de culcare vă pot crește temperatura de bază, care interferează cu somnul). Un antrenament este o modalitate excelentă de a vă recupera de la orele de ședere pe un zbor și de a vă plimba înainte de culcare. Mâncați o cină ușoară sau o gustare (evitați cofeina și alcoolul) și mergeți la culcare în jurul orei 10, indiferent dacă vă simțiți somnolent sau nu. În timpul zilei, puteți ușura reglarea consumând mâncare ușoară și sănătoasă; deplasarea pe cât posibil; bea multa apa; și obține ceva soare, mai ales dimineața.

De asemenea, este inteligent să recunoaștem că unele dintre cele pe care le provocăm „jet lag” - mai ales când vine vorba de călătorii la serviciu - sunt cu adevărat stres sau anxietate. Probabil că aveți ceva important se întâmplă oriunde mergeți și dormiți într-un loc necunoscut, așa că s-ar putea să aruncați și să vă întoarceți, îngrijorați-vă dacă alarma va fi oprită la momentul potrivit, cât timp vă va lua pentru a ajunge la centrul de conferințe și dacă v-ați amintit să împachetați tot ce aveți nevoie în servieta. De aceea, vă sugerăm să faceți camera dvs. de hotel cât mai întunecată, liniștită și confortabilă (aduceți o mască de dormit și descărcați o aplicație de zgomot alb); setarea de alarmă a telefonului, precum și ceasul camerei, pentru a fi sigur că te vei trezi la timp; și petreceți câteva minute înainte de culcare triplu verificând că totul este organizat pentru ziua următoare.

Dacă vă luptați cu adevărat, este OK să faceți din când în când o pastilă de dormit. Doxepin (vândut sub numele de Silenor) are doar câteva efecte secundare.

Î: Sunt un medic insomniac, dar cu prescripție medicală de somn mă sperie, așa că folosesc Benadryl pentru a mă ajuta să dau din cap. Este sigur pe termen lung? Ar trebui să trec la ceva natural, cum este melatonina?

R: Credeți sau nu, Benadryl ar putea provoca reacții adverse mai grave decât unele medicamente cu prescripție medicală, așa că merită să căutați alternative. Antihistaminicele precum Benadryl vă pot ajuta să adormiți, deoarece ingredientul activ, difenhidramina, provoacă somnolență.

Dar nu ne va ajuta neapărat să rămâneți adormiți toată noaptea și este foarte probabil să aveți o „mahmureală” a doua zi - s-ar putea să vă simțiți somnoros, lent sau stângace și nu veți fi în vârful jocului. la munca. În plus, Benadryl poate provoca retenție urinară, constipație și o gură și gât uscate. La ce te folosește câteva minute de somn suplimentar dacă te simți poftă a doua zi?

Deoarece sunteți (de înțeles) neliniștit de medicamentele cu prescripție medicală, vă recomandăm să încercați câteva metode naturale. (Presupunem că practicați deja igiena inteligentă a somnului și faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă asigura că sunteți bun și obosit de culcare, nu?)

Există câteva studii mici, dar intrigante, care sugerează că terapia cu lavandă vă poate calma sistemul și vă poate determina să dormiți natural. Încercați să porniți un difuzor de aromaterapie cu o oră înainte de culcare sau să presărați câteva picături de ulei esențial de lavandă pe un țesut și așezați-l sub sau lângă perna dvs.

Melatonina are, de asemenea, câteva dovezi încurajatoare în spatele ei: Încercați 1 până la 3 miligrame înainte de culcare pentru a determina dacă ajută. Aici este faptul că melatonina poate interfera cu antrenarea sexuală. Așadar, dacă melatonina vă ajută, rezervați-o pentru nopțile când aveți probleme grave de dormit.

Adevărul este, însă, că unele probleme cu somnul sunt greu de remediat fără rețetă, mai ales dacă este un efect secundar al depresiei sau al anxietății. Întrebați medicul dumneavoastră despre doxepin (vândut sub denumirea comercială Silenor), care are date substanțiale care susțin capacitatea sa de a ajuta oamenii să adoarmă odată ce adorm, cu efecte secundare relativ puține.

Vrei să arăți și să te simți minunat? Consultați 10 sfaturi simple - inclusiv cum să dormiți mai bine - pentru dvs. sănătoși.