10 Obiceiuri sănătoase: de ce nu acum?

Când vine vorba de obiceiuri sănătoase, nu este un secret, majoritatea dintre noi ar putea fi mult mai buni. Cert este că trebuie să ne descurcăm mai bine.

Conform unui nou sondaj de peste 77.000 de americani de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, șase din 10 adulți sunt supraponderali sau obezi, 20 la sută dintre americani fumează și o treime completă nu se angajează nici măcar într-o activitate fizică în timpul liber. .

Dacă vă vedeți în aceste statistici, știți că chiar și mici schimbări pot face o diferență mare în sănătatea dvs. și în modul în care vă simțiți. SUCCESS a vorbit cu Hilary Tindle, MD, autoarea noii cărți Up: How Outlook pozitive can Transform our Health and Aging, pentru a afla cele mai simple, cele mai simple, cele mai bune bang-for-your-buck căi de a îmbunătăți sănătatea, de a sărbători mai multe zile de naștere și de a simți an de an grozav.

De ce să nu începeți imediat aceste sfaturi sănătoase?

1. Credeți că puteți.

Poate suna ca o mantră simplistă potrivită pentru un autocolant de protecție, dar este locul perfect pentru a începe și poate cea mai importantă piesă a puzzle-ului sănătos. La urma urmei, optimismul este doar așteptarea că lucrurile bune se vor întâmpla în viitor - și așa vor fi.

„A rămâne motivat și a lucra către un obiectiv de sănătate implică a crede pe un anumit nivel că este posibil”, spune Tindle, profesor asistent la Universitatea din Pittsburgh School of Medicine. „Într-un studiu pe care l-am publicat în jurnalul Circulation, optimiștii erau mai sănătoși pe o serie de valori importante, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC) și tensiunea arterială, iar după opt ani de urmărire, aceștia aveau și un risc cu 16% mai mic de având un prim atac de cord și un risc cu 30% mai mic de deces prin boli de inimă. "

Ce este atât de special în ceea ce privește optimismul? „Perspectiva noastră afectează activitatea creierului, deciziile și obiceiurile noastre zilnice”, spune Tindle. Optimistii au mai multe sanse sa abordeze o noua dieta sau un program de exercitii fizice, cu presupunerea ca au o lovitura buna in atingerea obiectivelor lor, si urmeaza in consecinta.

Un studiu de cercetare a arătat că optimiștii au fost, de asemenea, mai puțin probabil decât pesimiștii să se simtă stresați în timpul zilei, iar stresul cronic, zilnic, dăunează sănătății: reacția unui pesimist la, să zicem, un blocaj de trafic minor - furie, dejectie, iritare puternică - declanșează. răspunsul la stres la „luptă sau fugă” al substanțelor chimice inflamatorii. Ele provoacă o serie întreagă de efecte negative, de la tensiunea arterială crescută la respirația restrânsă (și se întâmplă cam de fiecare dată când ai un gând negativ!). Acele situații mai puțin plăcute în care ne regăsim pe parcursul zilei - cum ar fi atunci când acel ticălos te-a tăiat pe autostradă - s-ar putea să nu fie la fel de tristă pentru mintea și corpul unui optimist: Hei, toată lumea trebuie să fie undeva să fie.

Nu ești un optimist născut? Chiar și mici ajustări ale atitudinii fac diferența. „Una dintre cele mai bune metode de a construi speranță și încredere este să ne amintim pur și simplu de succesele trecute ”, spune Tindle. „Istoricul tău este o dovadă concretă că ai îndeplinit obiectivele înainte și că poți face acest lucru din nou.”

O tactică care funcționează bine pentru persoanele care nu merg pentru optimismul „orb”: mergeți mai departe și răsfățați-vă înclinația de a vă concentra pe ceea ce ar putea merge rău, dar nu vă opriți acolo - intenționați să evitați acele capcane, astfel încât să reușiți. Odată ce îți antrenezi creierul să privească pe partea strălucitoare, poți să modelezi căile neuronale care să te ajute să te gândești pe acele linii.

2. Dormiți-vă mai ușor.

Crezi sau nu, culcatul în pat timp de opt ore te poate ajuta să slăbești. Când corpul tău captează zzz și reîncărcă, la fel și pancreasul tău, organul care calibrează producția de insulină, care afectează greutatea.

„Într-un studiu recent în care oamenii sănătoși dormeau în medie doar patru ore pe noapte timp de șase zile, profilurile lor metabolice s-au schimbat pentru a arăta ca persoane în vârstă cu diabet zaharat”, spune Tindle. „Nu au putut elimina glicemia la fel de repede și aveau o treime mai puțin de insulină în sângele lor decât normal”.

În studiul respectiv, un pancreas „obosit” nu și-ar putea face treaba bine fără odihnă adecvată, rezultând în final o scădere de 8 la sută a metabolismului, o scufundare care s-ar putea traduce în 10 kilograme de creștere în greutate pe an. Pancreasul - împreună cu stomacul - face, de asemenea, ghrelinul, hormonul nostru al foamei, iar studiile arată că privarea de somn crește nivelul de ghrelin.

Sentimentul că ești mereu flămând după un somn rău? E real.

3. Treziți-vă la o dietă mai slabă.

Chiar dacă vizionați opt ore de somn pe noapte, s-ar putea să vă simțiți încă somnolent dacă dieta dvs. zilnică arăta ca meniul de derulare a Burger King. Un nou studiu publicat de revista Sleep a descoperit că oamenii care mâncau o dietă bogată în grăsimi - alimente prăjite, lactate cu grăsimi mari, carne și produse de patiserie - se simțeau mai somn în timpul zilei decât cei care nu se îngăduiau. Cercetătorii nu sunt siguri de ce, dar poate fi legat de capacitatea grăsimilor de a crește substanțe inflamatorii care vă semnalează corpul că este timpul să mergeți noaptea.

Un avantaj avantajos de a mânca un tarif mai ușor: grăsimea are mai multe calorii pe gram decât proteine ​​sau carbohidrați, așa că veți scădea aportul de calorii și vă veți reduce mai mult. Pentru a crește gradul de vigilență, în schimb, aruncăm carbohidrații, ceea ce studiul a găsit stimulat. Asigurați-vă că carbohidrații dvs. sunt alegeri cu cereale integrale, cum ar fi crackers de grâu integral, popcorn pop-air (fără unt!), Legume și fructe - fibra din aceste alimente vă umple mai puține calorii și păstrează nivelul de zahăr din sânge și energie.

Carburile rafinate, cum ar fi biscuiti cu făină albă, paste albe, pâine albă și orice fel de zahăr vor crește nivelul de zahăr din sânge și vă vor face apoi să se prăbușească și să arde.

4. Opriți trenul gândurilor fugite.

Stresul face parte din viață, dar dacă nu este gestionat, îți poate produce ravagii asupra corpului și stării tale mentale. Direcționează tipul de stres care este neproductiv. Nu vă faceți griji pentru lucruri care pot fi nici măcar adevărate sau care nu ar putea să se întâmple niciodată - aceste imagini ale imaginației noastre se numesc „distorsiuni cognitive” și pot apărea oricând și oriunde.

„Să spunem că ești la o petrecere de lucru. Îți dai cu șeful în toată camera, iar el te privește, dar nu răspunde ”, spune Tindle. „Prima ta reacție ar putea fi, El este supărat pe mine, care este o distorsiune cognitivă - ajunge la o concluzie. Atunci poți merge cu un pas mai departe și să te gândești, El nu-mi place … Mulți oameni nu-mi plac - este o distorsiune cognitivă, de asemenea, o suprageneralizare. ”

Dacă sunteți cu adevărat pe o listă, este posibil să credeți că veți fi concediat. Realitatea este că e posibil ca șeful tău să nu te fi văzut sau să fi fost la mijlocul conversației și să nu poată răspunde. Și, da, există șanse ca el să fie supărat pe tine, dar nu știi asta. Între timp, corpul tău s-a pregătit pentru luptă sau zbor: ești neliniștit, respirația este superficială, vasele de sânge sunt restrânse și probabil că nu petreci foarte bine la petrecere.

Când recunoști că mintea ta conduce aceste gânduri, oprește-te, respiră și întreabă-te ce știi că este adevărat. Apoi, formulează-ți un plan de acțiune: stabilește luni o ședință cu șeful tău pentru a atinge baza despre performanța ta.

Până atunci, ridică-ți paharul și bucură-te.

5. Stai cu un amic.

Cercetările descoperă că atunci când ai un prieten alături de tine în timpul unei perioade de stres, există o scădere a reactivității cardiovasculare, un termen care se referă la efectele asupra stresului asupra inimii și a tensiunii arteriale (reactivitatea cardio ridicată este legată de un risc crescut de boli de inimă).

„Este ceva ce intuim intuitiv că este adevărat, dar, da, efectele de amortizare a stresului și de sănătate a inimii au fost verificate în laborator”, spune Tindle. Și în timp ce dimensiunea rețelei dvs. sociale contează oarecum - cei cu mai mulți prieteni tind să fie mai sănătoși - ceea ce este cel mai important este calitatea acestor prietenii. Ai încredere în prietenii tăi și simți că au spatele? Dacă da, atunci sunt păstrători.

Dacă nu sunteți o persoană foarte socială, luați în considerare adoptarea unui animal de companie, care vă poate oferi aceleași beneficii sănătoase ca și un coleg uman. Un nou studiu realizat de American Heart Association constată că deținerea unui animal de companie, în special un câine, este legată de un risc mai mic de boli de inimă, în parte datorită efectului calmant de a avea un prieten blănos în jur (precum și a faptului că vă mutați) mai mult pentru că trebuie să mergi și să ai grijă de animalul de companie).

6. Exercițiu pentru vibrații bune.

Există o mulțime de motive de sănătate pentru a face exerciții fizice - scade nivelul colesterolului, ține cont de greutate și vă accentuează gândirea - dar știați că este și o soluție instantanee pentru a vă simți albastru?

„Exercițiile fizice cresc probabil neurotransmițătorii creierului care ne fac să ne simțim bine și care pot ajuta la controlul emoțiilor negative”, spune Tindle. Cele mai mari avantaje provin de la antrenamente moderate și viguroase - cum ar fi mersul rapid, jogging-ul sau mersul cu bicicleta într-un clip constant.

Nu ești sigur că o împingi destul de tare? Vrei să lucrezi singur, încât conversația să fie realizabilă, dar un pic dificilă, atunci când ritmul cardiac se află în zona 60 - 70 la sută din ritmul cardiac maxim. (Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă, scădeați vârsta de la 220.) Cei care sunt deja în formă și au verificat cu un medic despre un plan de exerciții adaptat pot împinge către niveluri chiar mai mari de efort.

7. Du-te pește.

O lecție de știință rapidă: Cercetătorii au descoperit că un singur semn - și posibil o cauză - a îmbătrânirii este telomerul scurtat. Telomerele sunt capetele specializate pe cromozomii noștri, ca și capetele de plastic ale unei țesături și sunt esențiale pentru replicarea ADN-ului. Telomerele noastre se scurtează în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, iar atunci când devin foarte scurte, celulele încetează să se mai reproducă, se „îmbătrânesc” și chiar pot deveni canceroase.

Mare lucru este că există acțiuni pe care le putem întreprinde pentru a nu se scurta telomerele, inclusiv stimularea consumului de acizi grași omega-3 DHA și EPA. Aceste grăsimi anti-îmbătrânire sunt foarte abundente în peștele gras, cum ar fi somonul (somonul sălbatic are mai mulți omega-3 decât crescătorii), sardine, ton și hamsii. Trageți pentru a mânca pește de două-trei ori în fiecare săptămână. (Pentru a nu se scurta mai mult telomerele, consultați sfaturile nr. 1 și 6 - o perspectivă pozitivă și exerciții fizice sunt legate de telomere mai lungi.)

8. Renunță la fumat pentru a-ți reface sănătatea.

Dacă există un lucru care te va catapulta de la sănătatea precară până la a trăi visul, este să smulgeți țigările. Fumătorii, probabil că ați auzit aceste statistici înainte, dar se repetă: Fumatul este cauza nr. 1 a morții evitabile în Statele Unite și în lume; este un factor de risc major pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Asta e vestea proastă. Vestea bună: în doar un an de la renunțarea la fumat, ți-ai reduce riscul de boli de inimă la jumătate. Și la cinci ani după ce ai scos ultima țigară, riscul tău de boli de inimă revine la cel al unui nefumător.

Folosiți o combinație de medicamente pentru renunțarea la fumat (cum ar fi plasturele) și consiliere formală, cum ar fi 1-800-STIT ACUM. În studiile clinice, consiliere plus medicamente s-au dovedit a oferi cele mai mari rate de renunțare - aproximativ 15 la 25 la sută la un an, care este de două până la trei ori mai mare decât rata persoanelor care nu folosesc consiliere sau medicamente pentru a renunța la fumat.

9. Mergeți în parc.

Sau pur și simplu ieși în curtea ta. Un studiu de reper publicat în The Lancet a descoperit că accesul la spațiile verzi a negat unele dintre efectele dăunătoare cunoscute asupra sărăciei asupra sănătății. Între oamenii bogați și săraci, cei săraci care au avut cel mai mult acces la spațiile verzi au arătat și cea mai mică diferență de risc de deces din cauza bolilor de inimă. Cu alte cuvinte, persoanele din comunitățile sărace care nu beneficiază de cele mai multe ori de cele mai bune îngrijiri de sănătate și se confruntă cu numeroase bariere în calea sănătății (cum ar fi incapabil să-și permită alimente hrănitoare) au închis o parte din acest decalaj pur și simplu petrecând timp cu natura.

Ce dă? Este vorba doar despre activitatea fizică și de gestionarea stresului, ambele fiind legate de boli de inimă. „Există ceva despre Mama Natură care scade nivelul de stres”, spune Tindle. „Și atunci când ești în natură, vrei doar să te muți mai mult.”

10. Păstrați paharul doar pe jumătate plin.

Probabil că aplauzele au izbucnit în întreaga lume când oamenii de știință au descoperit că alcoolul poate reduce semnificativ riscul unui atac de cord - 25 până la 40%. Dar asta doar dacă bei cu moderație, care este o băutură pe zi pentru femei (5 uncii de vin, 12 uncii de bere sau 1, 5 unități de lichior tare) și două băuturi pe zi pentru bărbați.

Ingredientul magic din aceste băuturi, etanolul, îți crește colesterolul bun (HDL). Orice dincolo de aceste cantități este considerat băuturi grele și poate duce la probleme ale ficatului, probleme cu somnul (alcoolul face mai greu să rămână într-un somn profund, restaurator) și îți crește riscul de accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer (sân, colon, ficat) . Nu mai vorbim de asta, te face mai lent și adaugă calorii non-nutritive în totalul tău zilnic - alertă pentru burta berii! Adăugați faptul că unii oameni sunt predispuși genetic la alcoolism și devine ușor să vedeți de ce doriți să-i formați doza.