10 Moduri în care oamenii plini stau liniștiți

Capacitatea de a-ți gestiona emoțiile și de a rămâne calm sub presiune are o legătură directă cu performanțele tale. La TalentSmart, am efectuat cercetări cu peste un milion de oameni și am constatat că 90 la sută dintre cei mai buni interpreți sunt pricepuți să-și gestioneze emoțiile în momente de stres pentru a rămâne calmi și controlați.

Există unele cercetări uimitoare care explorează stresul devastator care poate provoca starea de sănătate fizică și mentală (cum ar fi acest studiu Yale, care a constatat că stresul prelungit provoacă degenerare în zona creierului responsabil de autocontrol). Lucrul complicat legat de stres (și anxietatea care vine cu el) este că este o emoție absolut necesară. Creierul nostru este conectat astfel încât este dificil să luăm măsuri până când simțim cel puțin un nivel al acestei stări emoționale. De fapt, performanța crește sub activarea intensificată care vine cu niveluri de stres moderate. Atâta timp cât stresul nu este prelungit, este inofensiv.

Cercetările de la Universitatea din California, Berkeley, dezvăluie un dezavantaj pentru a experimenta niveluri moderate de stres. Dar, de asemenea, consolidează cât de important este să mențineți stresul sub control. Studiul, condus de colega post-doctorală Elizabeth Kirby, a descoperit că debutul stresului atrage creierul în creșterea de noi celule responsabile de îmbunătățirea memoriei. Cu toate acestea, acest efect se observă numai atunci când stresul este intermitent. De îndată ce stresul continuă dincolo de câteva momente într-o stare prelungită, suprimă capacitatea creierului de a dezvolta noi celule.

„Cred că evenimentele stresante intermitente sunt, probabil, ceea ce menține creierul mai alert, iar tu faci mai bine când ești alert”, spune Kirby. Pentru animale, stresul intermitent este cea mai mare parte a ceea ce experimentează, sub formă de amenințări fizice în mediul lor imediat. Cu mult timp în urmă, acesta a fost și cazul oamenilor. Pe măsură ce creierul uman a evoluat și a crescut în complexitate, am dezvoltat capacitatea de a vă face griji și a persevera asupra evenimentelor, ceea ce creează experiențe dese de stres prelungit.

Pe lângă creșterea riscului dumneavoastră de boli de inimă, depresie și obezitate, stresul vă scade performanța cognitivă. Totuși, din fericire, cu excepția cazului în care un leu te urmărește, cea mai mare parte a stresului tău este subiectivă și este sub controlul tău. Cei mai performanți au strategii de coping bine conturate pe care le folosesc în condiții stresante. Aceasta scade nivelul de stres, indiferent de ceea ce se întâmplă în mediul lor, asigurând că stresul pe care îl experimentează este intermitent și nu este prelungit.

În timp ce am derulat numeroase strategii eficiente pe care oamenii de succes le folosesc atunci când se confruntă cu stresul, ceea ce urmează sunt 10 dintre cele mai bune. Unele dintre aceste strategii pot părea evidente, însă adevărata provocare constă în a recunoaște atunci când trebuie să le folosești și să-ți dai seama de fapt, în ciuda stresului tău.

1. Ei apreciază ceea ce au.

A-ți face timp pentru a contempla ceea ce îți este recunoscător nu este doar lucrul „corect” de făcut. De asemenea, vă îmbunătățește starea de spirit, deoarece reduce cortizolul hormonului de stres cu 23 la sută. Cercetările efectuate la Universitatea din California, Davis au descoperit că oamenii care au lucrat zilnic pentru a cultiva o atitudine de recunoștință au experimentat o stare de spirit îmbunătățită, energie și bunăstare fizică. Este probabil ca nivelurile mai mici de cortizol să fi jucat un rol major în acest sens.

2. Evită să întrebe „Ce se întâmplă dacă?”

Declarațiile „Ce se întâmplă dacă?” Aruncă combustibil pe focul stresului și îngrijorării. Lucrurile pot merge într-un milion de direcții diferite și cu cât vei petrece mai mult timp îngrijorându-te pentru posibilități, cu atât mai puțin timp vei petrece concentrându-te pe acțiunea care te va liniști și îți va menține stresul sub control. Oamenii calmi știu asta întrebând „Ce se întâmplă dacă? îi va duce doar într-un loc pe care nu-l doresc - sau nu au nevoie - să meargă.

3. Ei rămân pozitivi.

Gândurile pozitive ajută la intermitența stresului prin focalizarea atenției creierului asupra a ceva care nu este complet stres. Trebuie să-i oferiți creierului rătăcitor un mic ajutor selectând în mod conștient ceva pozitiv la care să vă gândiți. Orice gând pozitiv va face pentru a vă concentra atenția. Când lucrurile merg bine și starea ta de spirit este bună, acest lucru este relativ ușor. Când lucrurile merg prost, iar mintea ta este inundată de gânduri negative, aceasta poate fi o provocare. În aceste momente, gândește-te la ziua ta și identifică un lucru pozitiv care s-a întâmplat, oricât de mic. Dacă nu vă puteți gândi la ceva din ziua curentă, reflectați ziua precedentă sau chiar săptămâna precedentă. Sau poate că aștepți cu nerăbdare un eveniment interesant pe care să îți poți concentra atenția. Ideea este că trebuie să ai ceva pozitiv pe care ești gata să-ți schimbi atenția atunci când gândurile tale devin negative.

4. Se deconectează.

Având în vedere importanța menținerii stresului intermitent, este ușor de observat cum luarea timpului regulat de pe rețea poate ajuta la menținerea stresului sub control. Când te pui la dispoziția muncii tale 24/7, te expui la un baraj constant de stres. Forțându-te offline și chiar - gull! - Deconectarea telefonului oferă corpului tău o pauză de la o sursă constantă de stres. Studiile au arătat că ceva atât de simplu precum o pauză de e-mail poate scădea nivelul de stres.

Tehnologia permite o comunicare constantă și așteptarea că ar trebui să fiți disponibil 24 de ore din 24 Este extrem de dificil să te bucuri de un moment lipsit de stres în afara muncii, când un e-mail care îți va schimba trenul de gândire și te va face să te gândești (citește: stresant) despre munca îți poate arunca telefonul în orice moment. Dacă detașarea de comunicare legată de muncă în serile zilei de săptămână este o provocare prea mare, atunci ce zici de weekend? Alegeți blocuri de timp în care tăiați cablul și plecați offline. Vei fi uimit de cât de reconfortante sunt aceste pauze și de cum reduc stresul introducând o reîncărcare mentală în programul săptămânal. Dacă sunteți îngrijorat de repercusiunile negative ale efectuării acestui pas, încercați mai întâi să faceți acest lucru în momentele în care este puțin probabil să fiți contactați - poate duminică dimineață. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu acesta și pe măsură ce colegii tăi încep să accepte timpul petrecut offline, extindeți treptat cantitatea de timp pe care o petreci departe de tehnologie.

5. Își limitează aportul de cofeină.

Consumul de cofeină declanșează eliberarea de adrenalină. Adrenalina este sursa răspunsului la „luptă sau zbor”, un mecanism de supraviețuire care te obligă să te ridici în picioare și să lupți sau să alergi pe dealuri atunci când te confrunți cu o amenințare. Mecanismul de luptă sau de zbor evită gândirea rațională în favoarea unui răspuns mai rapid. Acest lucru este grozav atunci când un urs te urmărește, dar nu este atât de grozav atunci când răspunzi la un e-mail scurt. Când cofeina îți pune creierul și corpul în această stare de stres hiperară, emoțiile îți depășesc comportamentul. Stresul pe care îl creează cofeina este departe de a fi intermitent, întrucât timpul său de înjumătățire lungă asigură că își ia timpul dulce, ieșind din corpul tău.

6. Ei dorm.

L-am bătut pe acesta de-a lungul anilor și nu pot spune suficient despre importanța somnului pentru a-ți crește inteligența emoțională și pentru a-ți gestiona nivelul de stres. Când dormi, creierul tău se reîncarcă literalmente, amestecând amintirile zilei și păstrându-le sau aruncându-le (ceea ce provoacă vise), astfel încât să te trezești alert și cu capul limpede. Autocontrolul, atenția și memoria sunt reduse atunci când nu dormi suficient - sau felul potrivit de somn. Privarea de somn crește de la sine nivelul hormonilor de stres, chiar și fără un stresor prezent. Proiectele stresante de multe ori te fac să te simți ca și cum nu ai timp de somn, dar a-ți face timp pentru a obține un somn decent este de multe ori singurul lucru care te împiedică să iei lucrurile sub control.

7. Ei stârnesc vorbirea negativă de sine.

Un mare pas în gestionarea stresului implică oprirea vorbirii negative de sine în piesele sale. Cu cât rumeniți mai mult pe gândurile negative, cu atât veți acorda mai multă putere. Majoritatea gândurilor noastre negative sunt doar atât - gânduri, nu fapte. Când te afli crezând lucrurile negative și pesimiste pe care le spune vocea ta interioară, este timpul să te oprești și să le notezi. Încetează literalmente ceea ce faci și scrie-ți ce gândești. După ce ai luat un moment pentru a încetini ritmul negativ al gândurilor tale, vei fi mai rațional și mai clar în evaluarea veridicității lor.

Puteți paria că afirmațiile dvs. nu sunt adevărate de fiecare dată când folosiți cuvinte precum „niciodată”, „cel mai rău”, „vreodată”, etc. Dacă declarațiile dvs. par încă fapte odată ce sunt pe hârtie, luați-le la un prieten sau coleg de care ai încredere și vezi dacă este de acord cu tine. Atunci adevărul va ieși cu siguranță. Atunci când se simte ca ceva întotdeauna sau nu se întâmplă niciodată, aceasta este doar tendința de amenințare naturală a creierului tău care umflă frecvența sau severitatea percepută a unui eveniment. Identificarea și etichetarea gândurilor tale ca gânduri prin separarea lor de fapte te vor ajuta să evadezi din ciclul negativității și să te îndrepți spre o perspectivă nouă pozitivă.

8. Își refac perspectiva.

Stresul și îngrijorarea sunt alimentate de propria noastră percepție înclinată asupra evenimentelor. Este ușor să crezi că termenele nerealiste, șefii neiertători și traficul din afara controlului sunt motivele pentru care suntem atât de stresați tot timpul. Nu vă puteți controla circumstanțele, dar puteți controla modul în care le răspundeți. Așadar, înainte de a petrece prea mult timp să stai pe ceva, ia-ți un minut pentru a pune situația în perspectivă. Dacă nu sunteți sigur când va trebui să faceți acest lucru, încercați să căutați indicii că anxietatea dvs. nu poate fi proporțională cu stresul. Dacă vă gândiți la afirmații largi, cuprinzătoare, cum ar fi „Totul nu merge bine” sau „Nimic nu va funcționa”, atunci trebuie să refaceți situația. O modalitate excelentă de a corecta acest tipar de gândire neproductiv este de a enumera anumite lucruri care de fapt nu merg bine sau nu funcționează. Cel mai probabil veți găsi doar câteva lucruri - nu totul - și scopul acestor factori de stres va arăta mult mai limitat decât a apărut inițial.

9. Ei respiră.

Cel mai simplu mod de a face intermitentul stresului constă în ceva ce oricum trebuie să faci în fiecare zi: respirația. Practica de a fi în acest moment cu respirația ta va începe să-ți antreneze creierul să se concentreze doar pe sarcina de la îndemână și să scoți maimuța de stres de pe spate. Când vă simțiți stresați, luați câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației. Închide ușa, îndepărtează toate celelalte distrageri și stă doar pe un scaun și respiră. Scopul este să petreci tot timpul concentrat doar pe respirația ta, ceea ce îți va împiedica rătăcirea minții. Gândiți-vă cum se simte că respiră în interior și în afară. Acest lucru sună simplu, dar este greu de făcut mai mult de un minut sau două. E în regulă dacă ești atras de un alt gând; acest lucru se va întâmpla cu siguranță la început și trebuie doar să vă readuceți atenția asupra respirației. Dacă rămâneți concentrat pe respirația dvs. se dovedește a fi o adevărată luptă, încercați să numărați fiecare respirație înăuntru și în afară până ajungeți la 20 de ani, apoi începeți din nou de la 1. Nu vă faceți griji dacă pierdeți numărul; puteți oricând doar să începeți.

Această sarcină poate părea prea ușoară sau chiar o prostie, dar veți fi surprinși de cât de calm vă simțiți ulterior și de cât de ușor este să vă lăsați de gânduri care distrag atenția, care altfel par să se fi adăpostit permanent în creierul vostru.

10. Își folosesc sistemul de sprijin.

Este tentant, dar în totalitate ineficient, să încerci să faci față tuturor singur. Pentru a fi calm și productiv, trebuie să-ți recunoști punctele slabe și să ceri ajutor atunci când ai nevoie. Acest lucru înseamnă să atingeți sistemul dvs. de asistență atunci când o situație este suficient de dificilă pentru a vă simți copleșit. Toată lumea are pe cineva la serviciu și / sau în afară, care face parte din echipa lor, înrădăcinându-se pentru ei și gata să-i ajute să obțină tot ce este mai bun dintr-o situație dificilă. Identificați acești indivizi în viața voastră și faceți un efort pentru a căuta informații și asistență atunci când aveți nevoie. Ceva la fel de simplu ca vorbind despre grijile tale va oferi o perspectivă pentru anxietatea și stresul tău și îți va oferi o nouă perspectivă asupra situației. De cele mai multe ori, alte persoane pot vedea o soluție pe care nu o poți, deoarece nu sunt atât de investiți emoțional în situație. Solicitarea de ajutor vă va atenua stresul și vă va consolida relațiile cu cei pe care vă bazați.