10 trucuri inteligente pentru a declanșa emoții pozitive

Oamenii care văd paharul pe jumătate sunt cu siguranță mai fericiți decât pesimiștii lumii, iar învățarea să gândească pozitiv merită. Cu toate acestea, schimbarea modului în care credeți că poate fi surprinzător de complicată, mai ales atunci când lucrurile devin dificile. Ce se întâmplă dacă ar exista o cale - o scurtătură sau un hack - care a afectat pozitiv cum te simți când pur și simplu nu poți părea să scuturi de blues?

Exercițiile rapide și eficiente vă pot ajuta să vă simțiți mai fericiți, să evitați anxietatea, să vă măriți puterea de voință, să aprofundați relațiile și să stimulați încrederea.

Cu câțiva ani în urmă, am dat peste o idee simplă care a fost validată în sute de experimente și a dat naștere unor exerciții rapide și eficiente, care vă pot ajuta să vă simțiți mai fericiți, să evitați anxietatea, să vă creșteți puterea, să aprofundați relațiile și să creșteți încrederea. Poate cel mai surprinzător dintre toate, nu implică încercarea de a schimba cum gândești.

Ideea datează de la sfârșitul secolului XX și din opera filosofului victorian William James. Lucrând la Universitatea Harvard, James a propus o nouă teorie radicală despre legătura dintre gândire și comportament. Conform înțelepciunii convenționale, gândurile și sentimentele tale te determină să te comporti în anumite moduri. Să te simți fericit te face să zâmbești și să te simți trist te face să te încrunte. James s-a întrebat dacă exact exact opusul ar putea fi adevărat, și anume că modul în care te comporți se poate schimba cum te simți.

Conform teoriei lui James, forțarea feței tale într-un zâmbet ar trebui să te facă să te simți fericit și încruntarea ar trebui să te facă să te simți trist. James și-a dat seama că, dacă teoria lui ar fi adevărată, oamenii ar trebui să poată crea orice sentiment pe care l-ar fi dorit, pur și simplu, acționând „ca și cum” trăiau acea emoție. Deși potențialul potențial al ideii sale l-a energizat în mod clar pe James (el l-a numit adesea drept „fulgerul îmbuteliat”), cu mulți ani a trecut cu mult timp și a primit o atenție scăzută din partea colegilor săi universitari.

La sfârșitul anilor '60, psihologul James Laird de la Universitatea din Rochester s-a confruntat cu teoria lui James și a decis să o testeze. Laird știa că nu poate pur și simplu să ceară oamenii să zâmbească și apoi să raporteze cum se simțeau, pentru că ar putea ghici despre ce a fost experimentul și să se joace.

Pentru a depăși problema, Laird a făcut reclamă voluntarilor pentru a participa la un studiu privind activitatea electrică a mușchilor faciali. Când voluntarii au ajuns la laborator, Laird a pus electrozi între sprâncene și la colțurile gurii. Electrozii erau falsi, dar povestea inteligentă a copertei i-a permis lui Laird să manipuleze discret fețele voluntarilor săi în zâmbet sau încruntat.

Pentru a crea o încruntare, voluntarii au fost rugați să strângă între cei doi electrozi între sprâncene. Pentru expresia fericită, li s-a cerut să retragă electrozii la colțurile gurii. După ce și-au contorsionat fețele în pozițiile cerute, participanții au fost întrebați cum s-au simțit. Rezultatele au fost remarcabile. Exact așa cum a prevăzut James, voluntarii s-au simțit mai fericiți când și-au forțat fețele în zâmbete și mai trist când s-au încruntat.

Curioși de această constatare remarcabilă, alți oameni de știință au început să efectueze propriile versiuni ale experimentului revoltător al lui Laird. În loc să pună în mod repetat electrozi falsi pe fețele oamenilor, fiecare laborator a produs propria versiune a studiului.

Inspirat de fotografi care încurajează oamenii să zâmbească, făcându-i să spună: „Brânză”, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au cerut voluntarilor în mod repetat să scoată un sunet „ee” (la fel de ușor ) pentru a-și forța fețele în zâmbete sau un sunet „eu”. (ca în yule ) pentru a produce expresii mai aproape de dezgust. În mod similar, cercetătorii din Germania investigau cum să învețe persoanele paralizate sub gât să scrie, și le-au cerut voluntarilor să sprijine creioanele orizontal între dinți (forțându-și astfel fețele într-un zâmbet) sau să țină creioane între buze (trăgându-le astfel se confruntă cu o încruntare).

Din nou, rezultatele au relevat că teoria lui James era corectă, voluntarii care au scandat în mod repetat „ee” sau susțineau creioane între dinți simțindu-se brusc mult mai fericiți. Pe scurt, comportamentul „ca și cum” ai experimenta o anumită emoție declanșează aceeași emoție.

Alți cercetători și-au propus să descopere dacă principiul „de parcă” a funcționat și în alte domenii ale vieții de zi cu zi. Rezultatele au arătat că schimbările foarte mici în acțiunile tale pot avea un efect rapid și de lungă durată asupra fericirii, motivației, puterii voinței, creativității și personalității tale. Deci de ce să nu adopți mai multe acțiuni pozitive în viața ta?

Iată 10 exerciții cu acțiune pozitivă pentru a încerca:

1. Simțindu-vă fericit

Există mai mult pentru a-ți ridica starea de spirit decât pentru a-ți forța fața într-un zâmbet scurt și neprietenit, care se termină cu ochiul. In schimb:

• Relaxați mușchii de pe frunte și obraji și lăsați-vă gura să se deschidă ușor.
• Contractează mușchii lângă colțurile gurii, atrăgându-i înapoi spre urechi. Faceți zâmbetul cât mai larg și extindeți-vă ușor mușchii sprâncenelor. Mențineți expresia rezultată pentru aproximativ 20 de secunde.

Încercați să încorporați acest exercițiu de luminozitate în rutina dvs. zilnică, de exemplu, zâmbind chiar înainte să răspundeți la telefon sau să setați un memento pe computer.

2. Trecerea mai departe

Luptă-te pentru a trece peste o alegere supărătoare pe care trebuia să o faci? Cercetătorul Xiuping Li de la Școala de Afaceri a Universității Naționale din Singapore a solicitat fiecărui participant la un studiu să scrie o decizie recentă de care regretă. Li a cerut apoi unora dintre participanți să-și sigileze regretele într-un plic. Cei care au făcut acest lucru au raportat că se simt mai bine în legătură cu deciziile lor trecute. Deși acționau doar pe o închidere simbolică fizic, acțiunile lor i-au ajutat să ajungă la închidere psihologică.

Data viitoare când doriți un ajutor pentru a obține pierderea unui client sau a unei decizii de afaceri proaste, scrieți o scurtă descriere a ceea ce s-a întâmplat pe o bucată de hârtie, puneți hârtia într-un plic și sărutați la revedere din trecut. Și dacă doriți cu adevărat să vă distrați, accesați meciurile și convertiți plicul într-un teanc de cenușă.

3. Puterea secretelor

Cu cât mai multe cupluri se cunosc, cu atât dezvăluie mai multe informații personale. Psihologul Arthur Aron, cu Universitatea de Stat din New York, la Stony Brook, s-a întrebat dacă a cere două persoane să dezvăluie informații personale (și astfel acționând „ca și cum” ar fi mai intime) le va face să se simtă mai aproape. Aron a împerecheat străini, le-a oferit un set de 36 de întrebări care le-au permis să se deschidă despre aspecte din ce în ce mai private ale vieții lor și apoi i-au determinat să aprecieze cum se simțeau unul față de celălalt. După cum s-a prevăzut, întrebările au promovat un sentiment de intimitate și atracție. Când utilizați această tehnică pentru a vă aprofunda relația cu un coleg, membru al familiei sau cu un prieten, faceți lucrurile cu un pas la un moment dat și asigurați-vă că sunteți amândoi confortabil cu conversația.

Iată 10 exemple de întrebări din experimentul lui Aron:

• Având în vedere alegerea oricui din lume, pe cine ai dori ca invitat la cină?
• Ti-ar placea sa fii faimos? In ce fel?
• Înainte de a efectua un apel telefonic, ați repetat vreodată ce veți spune? De ce?
• Ce ar constitui o zi perfectă pentru tine?
• Când v-ați cântat ultima dată? Pentru altcineva?
• Dacă ai fi capabil să trăiești până la vârsta de 90 de ani și să-ți păstrezi mintea sau corpul unui tânăr de 30 de ani în ultimii 60 de ani ai vieții tale, ce ți-ai dori?
• Care este amintirea ta cea mai apreciată?
• Care este cea mai groaznică amintire a ta?
• Pentru ce în viața ta te simți cel mai recunoscător?
• Dacă ai putea schimba ceva despre felul în care ai fost crescut, care ar fi?

4. Trage-mă - împinge-te

Dacă faceți dieta, încercați să vă comportați ca și cum nu vă place mâncarea nesănătoasă. Cercetările arată că îndepărtarea unui obiect de la tine (și astfel comportarea ca și cum nu ți-ar plăcea) te face să-ți placă obiectul. Întrucât, trăgând-o spre tine (comportându-te ca și cum ți-ar plăcea) te face să te simți mult mai pozitiv în acest sens. Data viitoare când vă confruntați cu o farfurie cu gustări zaharoase sau prăjite, pur și simplu împingeți farfuria departe de dvs. și simțiți că ispita se estompează.

În schimb, dacă sunteți în vânzări și doriți să faceți clienții potențiali să se simtă mai pozitivi în ceea ce privește un produs, încercați să-l așezați pe o masă în fața lor și să-i încurajați să-l orienteze mai aproape.

5. Magia musculară

Oamenii extrem de motivați își tensionează adesea mușchii în timp ce se pregătesc să răsară în acțiune. Dar cercetările făcute de Iris Hung, profesor asociat de marketing la Universitatea Națională din Singapore, au demonstrat că este și opusul - îți poți spori puterea de voință doar prin încordarea mușchilor. Data viitoare când simțiți puterea voastră scurgându-se, încercați, de exemplu, să faceți pumnul, să vă contractați bicepsul, să apăsați degetul mare și primul deget împreună sau să strângeți un stilou în mână.

În mod similar, dacă vrei să perseverezi cu ceva, încearcă să-ți încrucișezi brațele. Ron Friedman, psiholog social și fondator al ignite80, le-a cerut oamenilor să abordeze anagrame dificile cu brațele, fie încrucișate, fie sprijinite pe coapse. Îndoiându-și brațele, oamenii acționau ca și cum ar fi persistenți și au încercat să rezolve puzzle-ul de aproape două ori mai mult decât cei cu mâinile pe coapse.

6. încălcarea obiceiurilor

Vă puteți ajuta să spargeți obiceiurile nedorite, comportându-vă ca și cum sunteți cineva care nu se blochează niciodată într-o rutină. Psihologii Ben Fletcher și Karen Pine de la Universitatea din Hertfordshire din Marea Britanie au efectuat cercetări în care persoanelor care încercau să slăbească li se solicita să adopte o abordare mai flexibilă a vieții (prin, de exemplu, li se cere să nu mai privească televiziunea o zi sau calatorind la serviciu folosind diferite rute). Aceste mici schimbări i-au ajutat pe oameni să-și rupă modelele proaste. Încercați să anulați obiceiurile nedorite, comportându-vă ca și cum sunteți o persoană flexibilă și efectuând una dintre următoarele, la fiecare câteva zile:

• Încercați o formă neobișnuită de mâncare.
• Vizitati o noua galerie de arta sau muzeu.
• Du-te la un magazin pe care nu l-ai mai vizitat până acum.
• Fa-ti timp sa vezi un film de care nu crezi ca iti va placea.

7. Cum se negociază

Scaunele în care stai îți afectează comportamentul, care la rândul său afectează modul în care crezi. Într-un studiu realizat de Joshua Ackerman, profesor asistent de marketing la MIT Sloan School of Management, voluntarii s-au așezat fie pe scaune dure, fie pe scaune cu perne moi, în timp ce se împerecheau cu străini pentru a juca rolul negocierii vânzării unei mașini noi. Cei de pe scaunele dure s-au așezat rigid, în timp ce cei care stăteau pe scaunele moi s-au simțit confortabil - și suficient de sigur, comportamentul lor a fost semnificativ diferit. Cei de pe scaunele dure au fost mai inflexibili în negocierile lor și au cerut un preț mai mare pentru mașină.

Mobilierul dur creează un comportament dur, ceea ce subliniază importanța de a avea mobilier moale în casa și la birou (cu excepția cazului în care trebuie să fiți polițistul rău).

8. Puterea caldului

Principiul „ca și cum” prevede că încălzirea oamenilor ar trebui să le facă să se simtă mult mai prietenoase.

Încă de la o vârstă fragedă, asociem senzația de căldură cu siguranța și securitatea (gândiți-vă la îmbrățișări și focuri deschise), iar răceala cu neprietenia (gândiți-vă la „obținerea umărului rece” și „privirea înghețată”). Principiul „ca și cum” prevede că încălzirea oamenilor ar trebui să le facă să se simtă mult mai prietenoase. Cercetările efectuate de psihologul Lawrence Williams de la Universitatea din Colorado sugerează că acesta este într-adevăr cazul. Williams le-a înmânat voluntarilor o ceașcă caldă de cafea sau o băutură rece, le-a cerut să citească o scurtă descriere a unui străin și apoi le-a cerut să evalueze personalitatea străinului. Voluntarii care au fost încălziți de cafea au crezut că străinul părea mult mai prietenos decât cei care se agățau de băuturi înghețate.

Dacă încercați să faceți prieten cu cineva, săriți cocktailurile înghețate într-un bar cu aer condiționat și optați în schimb pentru o ceașcă aburitoare de ceai în fața unui foc urlător.

9. Toți Împreună Acum

Vrei să obții un grup care să se lege rapid și să crezi într-o singură cauză? Luați-i să acționeze la unison. Profesorul asistent Scott Wiltermuth de la Universitatea din sudul Californiei a adunat grupuri de trei voluntari. Unele dintre grupuri au fost solicitate să se plimbe în jurul campusului universitar în mod normal, în timp ce altele au fost formate într-o armată mică și au fost solicitate să marșeze în același traseu la pas. Într-o altă parte a studiului, grupurilor li s-a cerut să asculte un imn național, iar altora li sa cerut să cânte și să se mute în timp la muzică. Oamenii din fiecare dintre grupuri au fost rugați apoi să joace un joc de masă în care să poată alege să se ajute sau să se împiedice reciproc. Cei care se plimbau în sincronizare și cântau la unison s-au legat rapid și au fost mult mai probabil să se ajute unul pe altul în timpul jocului.

Oamenii care s-au legat împreună acționează deseori la unison. În mod similar, acționarea la unison îi ajută pe oameni să se lege între ei.

10. Poziția puterii

Un studiu realizat la Universitatea Columbia a descoperit că atunci când oamenii sunt „puși de putere”, se simt mai încrezători, au niveluri mai mari de testosteron (un produs chimic asociat cu dominanța) și niveluri mai mici de cortizol (un produs chimic asociat cu stresul).

Așadar, dacă stai jos, apleacă-te înapoi, privește în sus și împleteste degetele în spatele capului. Dacă vă aflați în picioare, așezați-vă picioarele pe podea și împingeți umerii înapoi și pieptul înainte.

Sau, dacă nu ai avut timp să lovești o poză puternică, fă doar un pumn. Psihologul Thomas Schubert de la Universitatea din Oslo a cerut unui grup de bărbați să evalueze cât de încrezători s-au simțit, apoi să-și formeze mâna într-un pumn pentru câteva secunde, apoi să își revalorizeze încrederea. Corpurile voluntarilor și-au influențat creierul, bărbații bucurându-se de un impuls semnificativ în încredere, deoarece au petrecut câteva momente formând pumnul.