10 pași pentru a vă fi mai sănătos

SUCCESUL s-a pieptanat prin studii și a vorbit cu experții pentru a identifica cele 10 sfaturi, fără acorduri reale, de care aveți nevoie pentru a deveni încă cel mai sănătos sine. Indiferent de ceea ce se întâmplă în viața ta, este foarte ușor să pui în mișcare acești pași în fiecare zi. Fără ifs, ands sau buts.

1. Mănâncă micul dejun.

Știi deja că este cea mai importantă masă a zilei - începe să-ți înceapă metabolismul, să ofere energie susținută și te poate ajuta să ții pofta în control. Ne pare rău, iubitorii de gogoși, dar toate micul dejun nu este creat egal. Pentru a pune cel mai bun picior nutritiv înainte, jucătorii stelari sunt proteine ​​și fibre.

Într-un studiu al Universității din Missouri, femeile care au mâncat un mic dejun cu 300 de calorii bogat în proteine, inclusiv ouă, au experimentat mai puțină foame de-a lungul dimineții și au consumat mai puține calorii la prânz, comparativ cu cele care au mâncat un mic dejun cu proteine ​​scăzute sau deloc.

Când nu aveți timp să scrâșniți ouă în dimineața, optați pentru făină de ovăz. După ce au mâncat un bol de ovăz, participanții s-au simțit mai mult timp, în comparație cu momentul în care au redus același număr de calorii din cereale reci și lapte, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție Clinică . Creditează beta-glucanul, un tip de fibră solubilă din ovăz care încetinește cât de repede se trece alimentele prin sistemul digestiv și te păstrează mulțumit ore întregi.

2. Puneți alimentele întregi în față și în centru.

Mâncând multe fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și lactate este cea mai sigură modalitate de a consuma o mare varietate de nutrienți importanți de care are nevoie organismul tău. „Acestea sunt alimentele care alcătuiesc o dietă echilibrată, previn bolile și îți oferă energia de durată pe care o cauți”, spune Bonnie Taub-Dix, director și proprietar al BTD Nutrition Consultants din New York.

Ghidul nutrițional al Departamentului Agriculturii din SUA, MyPlate, este un ghid vizual foarte eficient pentru fiecare masă. Iată cum funcționează: Desenați o linie imaginară în mijlocul farfuriei. Umpleți o jumătate cu fructe și legume. Împărțiți cealaltă parte în jumătate încă o dată. Puneți proteine, cum ar fi peștele, puiul sau fasolea într-o secțiune și adăugați o porție de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau paste din grâu integral, în cealaltă. Faceți o porție de lactate, cum ar fi un pahar de lapte, o cană de iaurt sau niște brânză cu fiecare masă pentru a vă satisface cota de calciu. "Laptele conține o combinație frumoasă de proteine ​​și carbohidrați, împreună cu potasiu care scade tensiunea arterială", spune Taub-Dix.

3. Faceți prieteni cu grăsimi sănătoase.

Grăsimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe pot reduce nivelul colesterolului dvs. și vă pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu recent în jurnalul PLOS ONE a descoperit că persoanele care mănâncă nuci de copac - migdale, nuci din Brazilia, nuci și fistic - sunt mai puțin susceptibile să fie obeze decât cei care nu. Deoarece nucile pot fi, de asemenea, bogate în calorii, trebuie doar să ai aproximativ o mână pe zi.

Grăsimile sănătoase pot face, de asemenea, alimentele să umple mai mult. Cercetătorii au descoperit că adăugarea unei jumătăți de avocado la prânz a scăzut semnificativ foamea în următoarele trei ore, potrivit unui studiu al jurnalului de nutriție . Feliați avocado în salate și supe sau întindeți-l pe un sandwich în loc de mayo.

4. Alegeți alimentele ambalate potrivite.

Mâncarea unui regim alimentar predominant integral nu trebuie să însemne înjurături în totalitate. „ Procesat nu este întotdeauna un cuvânt negativ și, atât timp cât citești etichete nutriționale, poți identifica alimentele procesate care sunt de fapt foarte bune pentru tine”, spune Taub-Dix, autorul cărții Read It Before You Eat It

.

Scanați etichetele nutriționale pentru a vă asigura că alimentele pe care le alegeți conțin niște fibre și proteine ​​- pentru a vă ajuta să vă păstrați plin - și foarte puțin zahăr și sodiu. Verificați ingredientele și, dacă apar cuvintele ulei parțial hidrogenate, așezați-l înapoi pe raft, deoarece înseamnă că alimentul conține transfaturi care înfundă arterele. Dacă sunteți în căutarea unei gustări, Taub-Dix sugerează includerea unui echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru o energie de durată. De exemplu, aveți câteva crackers cu cereale integrale, cu felii de brânză Mini Babybel sau morcovi pentru copii cu hummus.

5. Păstrați-vă porțiunile.

Într-o lume perfectă, îți pregătești toate mesele acasă, astfel încât să poți controla exact ceea ce intră în ele. Dar trăiești în lumea reală, unde prânzurile de afaceri și mesele de rețea sunt norma. Deci, luați cu ușurință excesul de calorii, fără să vă dați seama chiar.

Un studiu recent realizat în JAMA Medicină internă a descoperit că articulațiile fast-food nu sunt singurele de vină. Cercetătorii au studiat restaurantele mai mici mexicane, americane, italiene, chineze, japoneze și thailandeze și au descoperit că masa medie a restaurantului conține 1.327 calorii, sau 66 la sută din alocarea medie de 2.000 de calorii pe zi.

Pentru controlul porțiilor, începeți cu o supă pe bază de bulion, cum ar fi minestrone, care vă ajută să vă completați cu mai puține calorii înainte de sosirea entrului. Când mănânci acasă, servește-ți masa pe o farfurie cu salată în loc de o farfurie mai mare și lasă platourile de servire pe blatul de bucătărie, în loc de masa. Cercetările arată că este mai puțin probabil să mergi pentru un ajutor suplimentar dacă este mai mare decât lungimea unui braț.

6. Rămâneți hidratat.

Vă simțiți lent? Nu vă îndreptați către distribuitorul auto pentru un zgomot de zahăr. În schimb, încercați să scăpați un pahar sau două de apă. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate afecta starea de spirit, energia și capacitatea de a gândi clar și poate contribui, de asemenea, la anxietate și tensiune, potrivit cercetătorilor Universității din Connecticut. Ei au descoperit că oamenii au prezentat aceleași efecte ale deshidratării ușoare, fie că stăteau sau mergeau pe o banda de alergare timp de 40 de minute. Așadar, chiar dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei plantată în fața unui computer, este crucial să păstrezi o sticlă de apă în apropiere.

Obțineți opt pahare de H2O pe 8 unități pe zi. Când este posibil, alegeți apă peste băuturile zaharoase, care se acumulează pe calorii, asigură o nutriție zero și pot stabili stadiul diabetului. Soda dietetică are și dezavantajele sale. Un studiu recent realizat de Johns Hopkins a descoperit că persoanele care beau băuturi dietetice consumă mai multe calorii din alimente.

7. Fă ceva ce iubești.

Se cheamă să lucrezi dintr-un motiv. E treaba. Acesta este motivul pentru care Rachel Cosgrove, un specialist certificat de rezistență și condiționare care deține Rezultate Fitness în Santa Clarita, California, sugerează să experimentezi până găsești exerciții fizice care îți plac.

„Când veți găsi ceva care vă place cu adevărat, veți avea mai multe șanse să îl faceți, să rămâneți cu el și să experimentați toate beneficiile care provin dintr-un stil de viață mai activ”, spune ea. Printre aceste beneficii: concentrare și productivitate îmbunătățite. Un studiu suedez a descoperit că atunci când oamenii și-au construit exercițiile fizice în ziua de muncă, au îndeplinit mai mult la serviciu, au putut să-și asume mai multe responsabilități și erau bolnavi mai rar.

S-ar putea să descoperi că alergarea, ciclismul sau înotul este lucrul tău. Sau poate că îți place yoga yoga sau orele de rotire … joacă baschet sau rachetă. Descoperă ce tipuri de activitate fizică îți revigorează motorul; în loc să evitați exercițiile fizice, veți găsi căutarea de oportunități pentru a face acest lucru.

8. Maximizează-ți antrenamentele.

Nu trebuie să petreci ore întregi în sală în fiecare zi pentru a construi un corp mai sănătos și mai sănătos. „Cheia funcționează la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp”, spune Cosgrove. Ea recomandă două-trei sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute, care să-ți crească ritmul cardiac pe săptămână (îți poți separa și sesiunile de antrenament cardio și greutate).

Pregătirea ocupată a corpului

Specialistul în forță și condiționare, Rachel Cosgrove, a dezvoltat acest program de exerciții special pentru cititorii SUCCES care au timp scurt. Se adresează fiecărei grupe musculare majore pe parcursul a două antrenamente separate. Mențineți-vă scurt perioadele de odihnă - aproximativ 30 de secunde între exerciții, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat tot timpul. După finalizarea tuturor celor patru exerciții, odihniți-vă două minute și faceți un al doilea set.

Prima zi

• Scândură, 30 de secunde

• Squats care dețin gantere, opt până la
10 repetări

• Rânduri de gantere îndoite, de opt până la 10 repetări

• Step-up (așezați piciorul drept plat pe un pas, treceți piciorul stâng în sus pentru a-l întâlni, piciorul stâng jos înapoi), opt până la 10 repetări
fiecare parte

Ziua a doua

• Scândură laterală, 30 de secunde de fiecare parte

• Lungă laterală, cu opt până la 10 repetări pe fiecare parte

• Rotație de stabilizare T-Push-up (după o apăsare, întoarceți-vă corpul spre fața laterală, astfel încât să vă echilibrați pe un braț și să ajungeți la brațul opus spre tavan pentru a forma o „T”), patru-cinci repetări fiecare parte

• Romanian Deadlift (țineți ganterele în fiecare mână, aplecați-vă la talie până când torsul este paralel cu podeaua și ridicați-vă sus), opt până la 10 repetări

9. Ieși de pe scaunul tău.

Poate doriți să citiți acest lucru în picioare: Așezați-vă pentru perioade lungi de timp vă crește riscul de diabet, boli de inimă, cancer și deces. Un studiu al Universității din Leicester a descoperit că această realitate tristă este valabilă chiar dacă faci exerciții fizice în mod regulat. Efectele nocive ale jocului de birou se datorează mai mult decât faptului că ședința arde puține calorii (deși asta joacă cu siguranță un rol).

Inactivitatea poate reduce nivelurile unei enzime pe care mușchii dvs. o produc numite lipoproteină lipază. Nivelurile insuficiente ale acestei enzime sunt asociate cu scăderea colesterolului HDL (bun) și a bolilor de inimă. Mai mult decât atât, atunci când nu vă mișcați suficient de mult, mușchii dvs. sunt mai puțin eficienți la eliminarea glucozei, ceea ce vă poate pune în pericol să dezvoltați diabetul de tip 2.

Caută modalități de a încorpora mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi. Setați un memento pentru telefonul mobil să stea și să se miște timp de câteva minute în fiecare oră. Luați-vă apelurile telefonice pe picioare. Și poate doriți să luați în considerare investiția într-un birou permanent sau chiar un birou de alergare.

10. Dormiți mai bine.

Când programul tău se umple, somnul este adesea primul lucru (renunțarea la somn este singura modalitate de a construi mai multe ore în ziua ta), dar contrariul ar trebui să fie adevărat. Timpul ZZZ te ajută să te simți odihnit, astfel încât să poți face față provocărilor din ziua ta cu o minte mai clară și mai proaspătă. Plus o odihnă necorespunzătoare poate afecta hormonii legați de apetit: Participanții au consumat cu 22% mai multe calorii atunci când au amânat doar patru ore, comparativ cu cei care au vizionat opt ​​ore între foi, potrivit Jurnalului American de Clinical Nutrition .

Menținerea unei ore de culcare consecventă este, de asemenea, esențială - oamenii care dorm și se trezesc în același timp în fiecare zi au mai puțină grăsime corporală decât cei ale căror programe de somn variază mai mult.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți calitatea somnului: Power down. Cu cât îți folosești smartphone-ul după ora 21:00, cu atât dormi mai puțin, cu atât calitatea somnului este mai slabă și cu atât te simți mai obosită mental a doua zi, potrivit cercetătorilor Universității de Stat din Michigan.

Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți toate dreptunghiurile strălucitoare și relaxați-vă cu un duș cald, muzică calmantă și o carte (nu o carte electronică). Două ore de expunere la lumină de la un comprimat reduce concentrațiile de melatonină, un hormon esențial pentru somn, cu aproximativ 22 la sută, potrivit unui studiu realizat în Applied Ergonomics .