Obținerea de nutrienți suficient pe o vegetariană sau o dietă vegetariană

Maximilian Stock Ltd. / Alegerea fotografului / Getty Images

Întrebare: Cum pot obține suficienți nutrienți pe o dietă vegetariană / vegană?

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care vegetarienii le aud de la non-vegetarieni este: "De unde obțineți proteina?" Desigur, oamenii care se întreabă pot aranja aripile de pui de găleată și sifon de galon, fără să se oprească niciodată să se gândească unde își iau fibrele sau vitamina C. Vegetarian, vegan sau nu, trebuie să luăm în considerare efectele asupra sănătății noi mancam.

-> ->

Deși este adevărat că proteinele sunt necesare, la fel de importante pentru vegetarieni sunt calciul și fierul și, dacă sunteți vegan, vitamina B12.

Răspuns: Dacă consumați o dietă vegetariană echilibrată, cu o grămadă de cereale integrale, fructe și legume, mâncați una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că aveți câteva substanțe nutritive vitale. S-ar putea să fiți interesat, de asemenea, să știți cum au pierdut în greutate peste 60 de persoane și le-au îmbunătățit sănătatea pe o dietă vegetariană.
Vezi de asemenea: Gândirea de a merge vegetarian? Începe aici!

Proteine ​​vegetariene

Adevărul puțin cunoscut despre proteine ​​este că majoritatea dintre noi primesc prea mult, nu prea puțin. Femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 55 de grame. O ceașcă de tofu conține aproximativ 20 de grame de proteine, așa că femeile mănâncă tofu și ești aproape la jumătatea drumului! O mulțime de alimente conțin proteine ​​și dacă consumați o dietă bine echilibrată, probabil consumați mai mult decât suficient de proteine, fără să te gândești chiar la asta.

Chiar dacă este destul de ușor să obțineți o cantitate mare de proteine ​​pe o dietă vegetariană sau vegană, este o idee bună să vă asigurați că consumați o varietate de alimente bogate în proteine. Dacă sunteți vegetarian lacto-ovo, veți obține probabil o cantitate suficientă de proteine ​​din ouă și lapte, fără a încerca, dar dacă sunteți vegan, aici sunt câteva alimente vegane bogate în proteine ​​care să includă în dieta dvs.: tofu, seitan, veggie burgeri, soia, linte, năut, nuci și semințe, orez brun și cereale integrale.

Valoarea nutrițională a tofu

• Surse de proteine ​​pentru vegetarieni
• Rețete vegetariene cu conținut ridicat de proteine ​​
• Calciu

Copiii au nevoie de o cantitate mare de calciu în timp ce cresc, de asemenea! Dacă sunteți un fumător, va trebui să obțineți mai mult calciu, deoarece nivelurile de absorbție și de reținere sunt mai mici. Oasele puternice de-a lungul vieții provin din ambele calciu în dietă și exerciții fizice, astfel încât pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că obțineți ambele. Deși laptele este o sursă de calciu, cu siguranță nu aveți nevoie de lapte pentru a obține o cantitate mare de calciu. Iată câteva alimente bogate în calciu pentru a încerca: spanac, verdeață, lapte de soia, suc de portocale fortificate, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi și lapte de orez.Asigurați-vă că vă scuturați laptele de soia și sucul de portocale înainte de a bea, deoarece calciul se poate ajusta până la fund.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că nivelele de fier în vegetarieni și vegani din Marea Britanie au fost, în medie, mai mari decât cele din populația generală, arătând că este posibil să obțineți mai mult decât suficient fier pe o dietă vegană. La fel ca și în cazul proteinelor, totuși, trebuie să fiți siguri că veți mânca o dietă echilibrată pentru a vă asigura că obțineți suficient fier.
Consumarea de cafea și ceai, în special cu mesele, vă poate limita absorbția și ar trebui consumată cu cel puțin trei ore înainte de masă. Pentru un impuls de fier, încercați să mâncați tofu, linte, spanac, soia, năut și hummus. De asemenea, vitamina C mărește absorbția fierului, deci dacă luați un supliment de fier, spălați-l cu puțin suc de portocale!

Vitamina B12

Vegetarienii nu trebuie să vă faceți griji cu privire la vitamina B12, și mulți oameni nu sunt de acord cu privire la faptul dacă veganii au nevoie sau nu de un supliment B12. Îmi place să merg cu "mai sigur decât îmi pare rău". Deficiența B12 este extrem de rară atât la nivelul veganilor, cât și al non-vegetarienilor, dar este o problemă serioasă când apare.

Există câteva lucruri pe care veganii ar trebui să le știe despre B12.
Corpul tău are capacitatea de a stoca B12 de câțiva ani, deci dacă ești vegan, poți avea rezerve suficiente pentru încă un deceniu, dar dacă nu ai testat în mod regulat nivelurile de B12, nu ai cum să știi.

Drojdia nutritivă este cea mai bună sursă de hrană pentru B12, deși miso și unele alge marine conțin și o cantitate minimă.

Deși drojdia nutrițională este o sursă excelentă și o adiție incredibil de gustoasă la aproape totul, unii medici sugerează că este mai bine să nu se bazeze pe o singură sursă și vă recomandă să luați un supliment de vitamina cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă mâncați în mod obișnuit nutrițional drojdie. Deci, dacă sunteți vegan, vă rugăm să fiți mai în siguranță decât să vă răzgândiți și să faceți un supliment cel puțin o dată pe săptămână.

Încă o dată, dacă sunteți un fumător, corpul dumneavoastră va pierde substanțe nutritive, deci aveți nevoie de un supliment B12.

• Mamele și sugarii care se așteaptă au nevoi speciale B12, de asemenea. Dacă sunteți vegan și așteptați, luați un supliment în fiecare zi.
• Rețetă asemănătoare: Caserola de macaroane cu drojdie nutritivă
• Amintiți-vă că consumarea unei diete vegetariene sănătoase este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea pe termen scurt și lung. Ca vegetariană sau vegană, vă veți reduce colesterolul și veți avea un risc redus de cancer de colon, boli de inimă și hipertensiune arterială. Există totuși o mare diferență între consumul de dietă vegană de cartofi prăjiți și sifon și o dietă bine echilibrată pe bază de plante. Dacă sunteți în continuare explorarea modului de a fi vegetarian sau vegan, probabil că nu sunteți la fel de familiarizat cu nevoile dvs. nutriționale ale corpului, deci este o idee bună să luați o vitamină multiplă. Un supliment B12 este întotdeauna o idee bună pentru veganii și cei care mănâncă o dietă mai vegană.